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Condividi Diabete e dieta: i trucchi per abbassare l'indice glicemico
Tante fibre, pasta al dente, patate fredde: ecco i consigli pratici per l'alimentazione di chi ha problemi con l'insulina
Restrizioni severe nella dieta di chi è affetto dal diabete di tipo 2, il più diffuso? Quell'era è tramontata, perché alcuni accorgimenti permettono di nutrirsi in modo gustoso cercando di tenere a bada la glicemia. O rispettando determinati regimi alimentare o imparando alcune semplici regole per cucinare in modo più sano. C'è anche qualche luogo comune da smantellare. «Contrariamente a quanto si crede, la base per un'alimentazione equilibrata nei diabetici è anche costituita da cibi con carboidrati e ricchi di fibra come frutta e verdura », spiega Roberto Ferrari, ordinario di cardiologia all'Università di Ferrara e autore del libro La cucina del cuore. Diabete e ipertensione. Insomma, il piatto di spaghetti è il benvenuto. «Oggi il diabete non è più considerato, come pochi anni or sono, una specie di allergia allo zucchero», scrive Ferrari. «I carboidrati non solo sono ammessi, ma consigliati , perché necessari all'organismo»
Come dev'essere allora l'alimentazione per chi ha problemi con l'insulina? «Provo a sintetizzare un messaggio semplice per le scelte a tavola nel diabete di tipo 2: si può mangiare di tutto, ma non si può mangiare tanto», spiega Carlo Bruno Giorda, presidente dell'Associazione medici diabetologi. «Basta un calo di peso del 5-10% per ottimizzare il controllo della malattia, ma anche per dimezzare il rischio di diventare diabetico in un soggetto sovrappeso o obeso».
Il problema è in crescita. Secondo gli ultimi dati, gli italiani affetti da diabete di tipo 2 (non autoimmune) sono oltre 3 milioni e mezzo e nel 2030 saranno, in base alle stime, oltre 5 milioni. Si tratta di una malattia cronica, caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia) e dovuta a un'alterata quantità o attività dell'insulina (l'ormone, prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l'ingresso nelle cellule e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica). Per fronteggiarla, è necessario cambiare le abitudini alimentari. Per tutta la vita. «Ma va vissuto come un cambiamento, non come una privazione», dice Ferrari. «Spesso eliminare totalmente alcuni alimenti può essere più pericoloso che concederseli in modo ragionato». Ecco alcuni suggerimenti su una corretta alimentazione per diabetici. Con un'avvertenza: è consigliabile definire un piano dietetico personalizzato con uno specialista.
I TRUCCHI PER ABBASSARE L'INDICE GLICEMICO
È utile per un diabetico imparare a distinguere gli alimenti in base all'indice glicemico. Questo parametro indica quanto velocemente il glucosio presente nei cibi viene assorbito dal sangue. «Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel circolo sanguigno aumentano progressivamente, man mano che gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e assimilati», spiega Giorda. «La velocità di questi processi cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che contiene, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri cibi già presenti nello stomaco e nell'intestino». L'indice glicemico riguarda, dunque, soprattutto i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre quelli ricchi di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.
L'indice glicemico è influenzato dalla composizione degli alimenti, ma anche dai metodi di cottura. «Tendono a ridurlo, per esempio, la parziale bollitura (gli spaghetti al dente e non scotti si confermano buoni in ogni senso) o il raffreddamento degli alimenti cucinati, come le patate bollite», aggiunge Ferrari. «Anche la presenza di cibi con fibre solubili, capaci di assorbire elevate quantità di acqua, formando nell'intestino una sorta di gel, aiuta ad abbassare l'indice glicemico».
Ma cosa succede, invece, se si abbonda con i cibi ad alto indice glicemico? «L'aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue provoca la secrezione da parte del pancreas di grandi quantità d'insulina», continua Ferrari. «E l'insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, così che dopo due-tre ore dal pasto si determina un'ipoglicemia, con conseguente sensazione di fame e di un certo malessere. Se si ingeriscono altri carboidrati per fronteggiare la fame, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso».
Non è l'unico pericolo. «Spesso il corpo non usa tutto il glucosio, che così viene trasformato in tessuto adiposo», continua Ferrari. «Le riserve di grasso non utilizzate si accumulano e generano sovrappeso». Non tutti gli studiosi, però, valutano allo stesso modo l'utilità dell'indice glicemico. «L' American diabetes association (Ada) ne ha addirittura messo in dubbio l'utilità clinica, raccomandando di rivolgere più l'attenzione sulla quantità di alimento che sulla fonte dei carboidrati», precisa Giorda.
Paolo Arbino - OK Salute e benessere
I cibi ricchi di fibre
Dal pane integrale ai legumi, gli alimenti che fanno sentire sazi e favoriscono il transito intestinale contro la stipsi
Le fibre fanno mangiare meno
Ecco dove trovarle. Dai cereali alla frutta, i cibi più ricchi
La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali, e non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Quindi percorre tutto l'intestino senza essere assorbita, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
Una dieta variata e ricca di cereali integrali e dei loro derivati, di legumi, di ortaggi e di frutta, ci fornirà la giusta quantità di fibra senza dover ricorrere a pillole e tavolette. Sazia, protegge, e previene. Facciamone buon uso.
La fibra sazia; grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l'effetto più evidente, ma non è l'unico. Creando massa nell'intestino, lo aiuta a funzionare meglio (a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza). Alcuni tipi di fibra si comportano da prebiotico, ovvero favoriscono nel colon la crescita di batteri utili, a discapito di quelli patogeni. Inoltre, la fibra sembra in grado di ridurre il rischio di alcune patologie dell'intestino stesso, dalla diverticolosi ad alcuni tumori (in quest'ultimo caso perché riduce il tempo di contatto degli eventuali cancerogeni con la parete intestinale). Infine, aiuta a prevenire e a controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l'assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare zuccheri e grassi) e, quindi, il loro livello nel sangue.
Solubile e insolubile
La fibra non è tutta uguale. Possiamo distinguere fibra solubile e fibra insolubile in acqua. Ovviamente, saranno diversi anche gli effetti.
La fibra solubile (costituita da pectine, gomme e mucillagini) è la componente che regola l'assorbimento dei nutrienti (zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, e controlla così il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. È anche quella che ha attività prebiotica, ovvero di nutrimento e selezione dei batteri a noi utili, e si trova soprattutto nei legumi e nella frutta. Vale la pena, in questo gruppo, ricordare i fruttooligosaccaridi, che potremmo ritrovare sulle etichette dei prodotti alimentari come FOS, oppure come inulina. Vengono estratti dalle radici di cicoria o dal carciofo, o prodotti dalla barbabietola per fermentazione. È la fibra solubile a maggior potere prebiotico, e può anche essere utilizzata in alcune preparazioni industriali per ridurre l'utilizzo di grassi.
La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) agisce per lo più sul funzionamento del tratto gastrointestinale, formando massa e facilitando l'evacuazione delle feci. Possiamo trovarla soprattutto in cereali integrali, verdure, e ortaggi. Quanta fibra ci serve? È sufficiente mangiare frutta, verdura e cereali integrali. Anche senza conoscere la quantità precisa di fibra di cui abbiamo bisogno, o quella contenuta negli alimenti che scegliamo, possiamo assumerne a sufficienza consumando frutta e verdura tutti i giorni, senza ricorrere a integratori. Meglio ancora se scegliamo alimenti integrali.
La quantità raccomandata giornaliera di fibra è di 30 grammi. Di seguito i cibi dov'è maggiormente presente, espressa in grammi per 100 grammi di parte edibile, cioè mangiabile.
Legumi
Lenticchie 8,3
Fagioli 7,8
Fave 7,3
Ceci 5,8
Piselli 6,4
Cereali e derivati
Orzo perlato 9,2
Pane integrale 6,5
Cereali da colazione integrali 6,5
Pasta integrale 6,4
Biscotti integrali 6
Verdura e ortaggi
Carciofi 7,9
Cavolini di Bruxelles 5,1
Cicoria 3,6
Melanzane 3,5
Broccoli 3,3
Carote 3,1
Radicchio rosso 3
Porri 2,9
Frutta
Fichi secchi 13
Mandorle 12,7
Prugne secche 8,4
Nocciole 8,1
Lamponi 7,9
Noci 6,2
Mele cotogne 5,9
Uva passa 5,2
Pere 3,8
Ribes 3,6
Mirtilli 3,1
Kiwi 2,2
Fichi 2
Banane 1,8
Diabete e dieta: l'indice glicemico degli alimenti
La classifica di 30 alimenti, per imparare a tenere sotto controllo il tasso di glucosio nel sangue
Servirsi dell'indice glicemico per preparare piatti sani aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Un concetto importante per chi soffre di diabete, certo. Ma chiunque, a cominciare da chi è in sovrappeso, può sfruttarlo a tavola con molti vantaggi per la linea e la salute.
Nella definizione di questo parametro, è stato scelto come alimento di riferimento il pane comune bianco: il suo valore numerico è pari a 100. Carne e pesce hanno valore zero.
Ecco l'indice glicemico di 30 comuni alimenti
Pomodori 13
Yogurt scremato 20
Ciliegie 32
Fagioli 34
Pompelmo 36
Latte intero 39
Lenticchie 41
Banane verdi 43
Pasta 50-70
Pere 52
Mele 54
Arance 62
Piselli 68
Cioccolato 70
Succo d'arancia 74
Biscotti da tè 79
Patate bollite 80
Riso integrale 81
Riso bianco 83
Banane mature 85
Pizza 86
Gnocchi 95
Croissant 96
Pane bianco 100
Carote 101
Melone 103
Miele 104
Zucca 107
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Fonte: Progetto diabete
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grazie,e utilissimo! .
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