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Nutrizione dello sportivo
Ogni volta che atleti di talento, motivati e ben preparati si impegnano in una competizione, il margine fra vittoria e sconfitta è minimo. L ’alimentazione influenza la prestazione, quindi l’attenzione ai cibi e alle bevande assunti può veramente fare la differenza nel momento cruciale. La prestazione sportiva pu ò essere influenzata dalla qualità dell’alimentazione, dalla quantità di cibo ingerito e dal momento in cui si mangia. Per quanto non esista una formula magica, i principi di base di un’alimentazione che promuova una buona prestazione e una buona salute si possono sintetizzare come segue:
Consumare abbastanza da coprire il fabbisogno energetico
Assicurarsi che un’alta percentuale dell’energia fornita derivi dai carboidrati
Programmare l ’assunzione di cibi e bevande per fornire al fisico i carboidrati al momento giusto per migliorare la prestazione e il recupero subito dopo
Mangiare cibi variati per un apporto corretto di proteine, vitamine e minerali
Bere abbastanza per mantenere l’idratazione
Stare molto attenti nell’utilizzo degli integratori.
Necessita’ che variano
Nella pratica, il fabbisogno nutrizionale varia da atleta ad atleta a seconda della taglia, della lunghezza e intensità dell’allenamento e della gara e del tipo di sport (p.es. di resistenza come la maratona, sprint brevi e intensi, intermittenti come il calcio o di potenza come il sollevamento pesi). Non esiste un ’unica dieta adatta per qualsiasi atleta e i fabbisogni individuali cambiano a seconda di come sono programmate le gare e gli allenamenti. Il professor Ron Maugham dell ’Università di Loughborough nel Regno Unito ha presieduto nel 2003 l ’International Olympic Committee Conference 1; in quella occasione ha affermato che “E’ necessario che gli atleti conoscano i propri obiettivi nutrizionali e sappiano come scegliere una strategia alimentare per centrare questi obiettivi”. In particolare, il fabbisogno energetico varia molto da atleta ad atleta. In media, una donna moderatamente attiva ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno mentre un uomo ne ha bisogno circa 2500. Le donne con basso peso corporeo, che praticano soltanto un allenamento moderato e sono sedentarie per il resto della giornata, avranno un fabbisogno energetico inferiore, ma alcuni atleti maschi, come i ciclisti e coloro che praticano il canottaggio, consumano oltre 5000 kcal al giorno. In alcune giornate del Tour de France i ciclisti hanno assunto fino a 8000 kcal. A ciascuno dei due estremi, può essere piuttosto difficile mantenere l ’equilibrio energetico: assumere troppe calorie porta ad un indesiderato aumento di peso, assumerne troppo poche causa una perdita di potenza ed un peggioramento della prestazione.
I principi di base
I carboidrati sono una forma di energia rapida e molto importante per i muscoli in attività. Senza una buona scorta di carboidrati, come il glicogeno nei muscoli e nel fegato, e frequenti rifornimenti con cibi e bevande, si riduce il tempo per cui pu ò essere sostenuto uno sforzo fisico moderato o intenso. Chi partecipa ad eventi che durano per pi ù di un ’ora deve prestare particolare attenzione al rifornimento con pasti e snack ricchi di carboidrati. La disidratazione danneggia la prestazione e gli atleti non dovrebbero perdere più del 2% del peso corporeo durante l’attività fisica. E’ molto importante essere ben idratati in anticipo e bere durante la prova, fra un evento e l ’altro e dopo l ’attività. Quando il fabbisogno di liquidi è alto, come nelle attività intense e prolungate e alle alte temperature, sodio e carboidrati dovrebbero essere reintegrati attraverso il cibo o utilizzando le bevande per sportivi. Gli atleti hanno un fabbisogno di proteine maggiore di quello delle persone più sedentarie, ma questo fabbisogno viene comunque soddisfatto con una normale dieta variata, che copra il fabbisogno energetico. Scegliere fra una grande varietà di alimenti dovrebbe anche assicurare un adeguato apporto di vitamine e minerali, anche se l’apporto di ferro e calcio può essere troppo basso per alcune atlete donne. Normalmente gli atleti non dovrebbero aver bisogno di integratori e devono stare molto attenti quando li utilizzano, a causa del rischio potenziale di un test antidoping positivo. L’alimentazione degli atleti deve essere gustosa e può contribuire a migliorare le prestazioni sportive.
La pasta
Considerata per molti anni la vera nemica di un’alimentazione leggera, oggi la pasta viene riabilitata dagli esperti. Ecco perchè mangiarla senza sensi di colpa!
Chi l’ha detto che la pasta è nemica della linea, e quindi a lungo termine anche della salute? Durante la giornata mondiale della pasta 2006, celebrata a Roma lo scorso 20 ottobre, gli esperti nutrizionisti dell’International Pasta Organisation (Ipo) hanno riabilitato l’alimento più amato dagli italiani.
Come? Con il decalogo dei dieci buoni motivi per gustare la pasta senza sensi di colpa inutili. Eccoli, in breve.
Cento grammi di pasta di semola di grano duro forniscono un apporto energetico pari a circa 360 kcal, di cui circa il 72% sotto forma di carboidrati complessi, il 12% come proteine e un contenuto di grassi quasi trascurabile. Se consumata con un condimento a base di verdura e un filo di olio extravergine di oliva, una porzione di 80 g di pasta asciutta non fornisce più di 400 kcal, in linea con le esigenze nutrizionali tipiche della moderna e sana alimentazione.
La pasta ha un ottimo potere saziante, perché l’assorbimento dei carboidrati complessi richiede molto tempo. Per questo è una preziosa alleata nei regimi ipocalorici: sopisce la fame a lungo, e dà quella sferzata di energia indispensabile per le attività di ogni giorno.
La pasta è facilmente digeribile e, grazie ai carboidrati, fornisce energia pronta per l’uso senza richiedere molto ossigeno, che generalmente scarseggia nei momenti di stress. Per questo il consumo di un piatto di pasta diventa un indispensabile alleato per chiunque svolga non solo attività mentale ma anche attività fisica, in particolare per i giovani che studiano e per gli sportivi.
Il basso indice glicemico della pasta favorisce il lento assorbimento del glucosio, che comporta una maggiore efficienza di tutto l’organismo e una riduzione del livello di trigliceridi nel sangue (- 19%, in media), responsabili di patologie alle arterie e alle coronarie e disturbi cardiaci. Inoltre la pasta è ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e contiene di per sé poco sodio.
La pasta permette di giocare sulla varietà alimentare, fondamentale in ogni dieta per non cadere nella routine. Tra pasta di grano duro, integrale, ai 5 cereali, al farro o all’uovo è possibile portare in tavola quasi ogni giorno sapori, e sostanza nutritive, estremamente differenti.
Con la pasta migliora non solo il metabolismo, ma anche l’umore. Il glucosio che si libera dall’amido della pasta, infetti, favorisce la sintesi a livello cerebrale della serotonina, l’ormone del benessere.
Mangiata regolarmente, nel contesto di una dieta mediterranea, la pasta aiuta a prevenire la malattia di Alzheimer, riducendo il rischio del 40% circa, come hanno dimostrato recenti studi presso prestigiose università italiane e statunitensi.
Abbinata ai legumi, la pasta costituisce una fonte di nutrimento completo, in cui le proteine dei cereali si completano con quelle delle leguminose per arrivare ad un valore biologico paragonabile agli alimenti di origine animale. Senza contare le molteplici preparazioni con sughi a base di pesce e carne.
La pasta, a differenza degli alimenti di origine proteica, non sottopone reni e fegato a un superlavoro, e per questo previene i danni alla salute che si verificano nel lungo periodo seguendo diete iperproteiche ricche di alimenti di origine animale.
La pasta è una fonte primaria di fibre, che, oltre a favorire il regolare transito intestinale, aiutano a prevenire alcuni forme tumorali e disturbi cardiaci.
I benefici di frutta e verdura
La frutta e la verdura sono i migliori alleati della nostra salute e nutrirsi di tali prelibatezze è indice di tutela del proprio benessere. Le più recenti ricerche sull'alimentazione effettivamente sana, hanno dimostrato che sono indispensabili, ogni giorno, abbondanti quantità di frutta e verdura per il loro specifico e fondamentale ruolo salutare e preventivo.
In effetti contribuiscono a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali e possono influire in senso positivo anche sulla pressione arteriosa. Ottimi fornitori di Fibre, Vitamine, Acqua e Sali minerali: una miscela benefica che stimola la regolazione della temperatura corporea e contribuisce a rafforzare le difese immunitarie. Nonostante i modelli errati di alimentazione portano a distrarci dal consumo di frutta e verdura, non dimentichiamo che vale sempre la regola dei prodotti che la nostra terra ci regala conducono solo al "pieno di una buona salute"! Ecco una breve panoramica su alcuni effetti dei più comuni "prodotti del benessere":
Albicocche:
Energetiche, ricche di betacarotene, svolgono azione antiossidante. E' uno dei frutti che presenta il maggior contenuto in carotenoidi i quali ne determinano il caratteristico colore giallo. Contengono in particolare il betacarotene (o provitamina A ), che oltre a svolgere azione antiossidante, protegge la cute dall'invecchiamento e dalle ustioni solari e il Licopene, potente antiossidante che protegge l'organismo dall'aterosclerosi e da alcuni tipi di tumore.
Possiede inoltre alcuni flavonoidi come la quercetina, l'acido caffeico e l'acido clorogenico che, unitamente ai carotenoidi, contribuiscono alla protezione contro le malattie croniche degenerative. Non va, infine, dimenticata la presenza di alcuni minerali e delle vitamine del gruppo B. Il rendimento calorico, dovuto principalmente al suo contenuto in zuccheri si aggira sulle 47 K.calorie per 100 grammi di prodotto.
Carciofi:
Privi di grassi aiutano a digerire e proteggono l'organismo. Quasi completamente privi di grassi possiedono un moderato contenuto di proteine, un contenuto discreto di zuccheri, con un rendimento calorico di 35-40 K.calorie per 100g di prodotto. Possiede una quantità notevole di potassio, discreta di calcio e di ferro e un buon contenuto vitaminico costituito da Beta-Carotene, vitamine del gruppo B e vitamina C. Presenti anche alcuni flavonoidi (luteiolina, acido caffeici e acido clorogenico) e alcuni carotenoidi (azione antiossidante contro i radicali liberi) che svolgono attività antinfiammatoria, antiallergica e antitumorale. Inoltre, è presente l'inulina che favorisce l'assorbimento del ferro e del magnesio e stimola lo sviluppo dei batteri intestinali, migliorando le funzionalità digestive. Da segnalare, infine, la presenza di fibre che proteggono l'intestino dalla formazione di diverticoli e della comparsa di tumori.
Cavolfiori:
Sono ricchi di fosforo, potassio, magnesio e zinco. Costituiscono anche un'ottima fonte di vitamina C e in misura minore di vitamine B e di Beta carotene. Scarso invece il contenuto in carboidrati (2,7%). Mentre a differenza degli altri vegetali hanno un contenuto maggiore in proteine (3,2%). Da sottolineare è il contenuto in acido folico , attivo contro l'anemia, l'iperomocisteinemia ( fattore di rischio dell'infarto del miocardio) e il rischio della spina bifida del nascituro. Sono presenti anche alcuni polifenoli e alcuni carotenoidi (zeaxantina e luteina) che agiscono da antiossidanti. In particolare va ricordato che la luteina oltre a svolgere azione antiaterosclerotica, antinfiammatoria e antitumorale, protegge l'occhio dalla degenerazione retinica correlata all'invecchiamento. Infine, viene attribuita un'azione diuretica e disinfettante delle vie urinarie.
Ciliegie:
La presenza di proteine e di grassi è trascurabile (0,8% e 0,5%) e non influisce sul rendimento calorico che può variare con il variare del frutto, ma mediamente si aggira sulle 56 Kcalorie per 100g. Il contenuto vitaminico (provitamina A, vitamina B1 e B2) e minerale (ferro fosforo e calcio) non è elevato, ma neppure trascurabile e lo stesso vale per i composti fenolici antiossidanti. La sua caratteristica acidità è data dalla presenza di acido malico. E' presente inoltre un discreto contenuto di fibre ( cellulosa) che prevengono eventuali alterazioni intestinali come la stitichezza, i diverticoli e le emorroidi. Ottima la loro utilizzazione per marmellate e liquori alcolici.
Fragole:
Hanno un sapore dolce ma gradevolmente acidulo per la presenza dell'acido citrico, dell'acido malico e dell'acido ascorbico, o vitamina C, il cui contenuto è molto elevato(50-70 mg). Oltre alla vitamina C sono presenti la provitamina A, le vitamine del gruppo B e alcuni minerali (fosforo, calcio, ferro). Il rendimento calorico è moderato (36 calorie) derivante dalle proteine 1%, dai grassi (0,3%) e dagli zuccheri (7%) ma va rilevato che gli zuccheri sono costituiti prevalentemente dal fruttosio, dotato di elevato potere dolcificante e ben tollerato anche dai diabetici. Sono presenti anche alcuni flavonoidi , antiossidanti che combattono gli effetti negativi dei radicali liberi. Notevoli, perciò le sue proprietà salutari, ipotensive, antiaterosclerotiche e diuretiche. Benefici sono stati descritti anche sul catarro bronchiale e sulla tosse e si ritiene che masticare le fragole rafforzino le gengive. Ben nota è inoltre l'utilizzazione della polpa come maschera di bellezza, valida anche per le scottature solari.
Melanzane:
Possiedono un discreto contenuto vitaminico e minerali e soprattutto alcuni polifenoli che svolgono attività antiossidante proteggendo l'organismo dai radicali liberi. Da un punto di vista terapeutico, la melanzana è consigliata nella cura dell'insufficienza epatica per la sua azione stimolante le vie biliari; ma soprattutto indicata nelle dieta dimagranti perché oltre al contenuto minerale e vitaminico, possiede un modesto rendimento calorico (18 calori per 100 g) in quanto ha un elevato contenuto di acqua, pari ad oltre il 90% ed è praticamente priva di grassi. Non va inoltre sottovalutata la presenza di fibre che proteggono l'intestino e limitano l'assunzione del colesterolo e dei trigliceridi, svolgendo attività protettiva nei confronti delle malattie vascolari.
Mele:
Sviluppa circa 40-45 Kcal. derivanti prevalentemente dal suo contenuto zuccherino. Possiede un buon contenuto di vitamine e Sali minerali (potassio, ferro, fosforo e calcio) oltre che composti fenolici come la quercetina e l'acido clorogenico, attivi per contrastare gli effetti dei radicali liberi. E' presente anche una certa quantità di boro che facilita l'assorbimento del calcio. Mangiate a morsi dopo cena proteggerebbero i denti e le gengive e sbiancherebbero i denti. Svolgono anche azioni terapeutiche regolando l'intestino e impedendone le infiammazioni grazie alla presenza della pectina e della lignina. Grattugiate e lasciate all'aria si ricoprono di uno strato scuro dovuto alla formazione di tannati, ottimi per combattere le diarree infantili. Per la presenza di alcuni fitosteroli svolgono azione di inibizione sull'assorbimento del colesterolo. Il loro consumo giornaliero e costante sembra infine esercitare un effetto protettivo contro l'invecchiamento della pelle.
Pere:
Sono facilmente digeribili, con un discreto contenuto di zuccheri (12-15%) e un rendimento calorico di 35-40 Kchilocalorie, contengono provitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B oltre ai polifenoli, sostanze antiossidanti che combattono l'azione deleteria dei radicali liberi.
Ricche in minerali, presentano una discreta percentuale di fibre non assorbibili di cui la metà costituita dalla componente solubile che, oltre a migliorare il flusso intestinale e ridurre il rischio del tumore del colon, interviene anche nel limitare l'assorbimento del colesterolo. Utili nell'alimentazione infantile e della terza età, aiutano l'organismo a mantenersi in forma. Le pere possono svolgere anche una lieve azione lassativa, sia mangiate crude (meglio se con la buccia ) che cotte. Ottima la loro utilizzazione per fare gelatine, marmellate e canditi.
In conclusione, quali sono i benefici accertati nel mangiare molta frutta e verdura?
Anche se non esiste un alimento "miracoloso" per prevenire o curare il cancro, gli scienziati confermano che frutta e verdura esercitano un effetto preventivo contro questa ed altre malattie. Innanzitutto sono benefici di carattere dietetico: apporto di fibre (buone per il transito intestinale e per il senso di sazietà), di vitamine e sali minerali (necessari per il funzionamento di enzimi e cellule), di zuccheri (fonti di energia). Le raccomandazioni contenute nelle Linee Guida per una sana alimentazione dell'Istituto Nazionale di Nutrizione, indicano di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Vediamo cosa si intende per porzione:
- Quando si parla di 1 frutto grande ci si riferisce alla mela, alla pesca, all'arancia, alla pera
- Quando si parla di 3 frutti piccoli ci si riferisce al mandarino, alla susina, all'albicocca
- Quando si parla di una porzione di insalata ci si riferisce a 50 grammi (un pugno)
- Quando si parla di una porzione di verdura in generale ci si riferisce a 250 grammi (per esempio: pomodoro, due zucchine, melanzane).
Mele, papaya e thè verde
Mele, papaya, tè verde: a tutta salute!
Secondo alcuni studi sarebbero efficaci contro Alzheimer, Parkinson e altre gravi malattie. Tesi da prendere con le pinze, tuttavia una cosa è certa: mangiando frutta si vive più sani e più a lungo
Che le mele facciano bene lo sappiamo tutti; che siano il frutto più apprezzato
dagli italiani pure; che possano essere utili contro malattie gravi come l’Alzheimer, invece, è una bella novità. Secondo uno studio dell’Università del Massachusetts, il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti come le mele aiuta a ridurre i problemi associati alla perdita di memoria, con potenziali prospettive positive per la cura delle demenze. Il frutto contiene infatti un mix di sostanze che inibiscono i processi ossidativi nel cervello e stimolano la produzione di acetilcolina, tra i responsabili della trasmissione di messaggi tra le cellule nervose e dunque fattore essenziale per la memoria e per favorire il rallentamento del declino mentale.
Un buon motivo per mangiarne ancora di più, dunque: perché se è vero che ogni italiano ne consuma 20 chili all’anno, circa 130 mele, siamo al di sotto della quantità consigliata come ricetta popolare del viver sani. E visto che siamo il paese leader indiscusso in Europa dal punto di vista della qualità, possiamo abbuffarci in tutta sicurezza.
Dalla mela alla papaya, altro frutto alleato della salute: un vero toccasana per gli stati di affaticamento e per i momenti in cui l’organismo è a corto di difese immunitarie, e che, grazie alle sue proprietà antiossidanti, svolge un ruolo importante nella lotta all’invecchiamento cellulare.
Anche qui ci sono grosse novità in arrivo: avete presente Luc Montagnier, lo scopritore del virus dell’HIV? Secondo il virologo francese, lo stress ossidativo, che è una delle cause principali dell’invecchiamento dei tessuti, è riconducibile a diversi tipi di inquinamento dell’ambiente in cui viviamo: rumori, radiazioni, gas nocivi e pesticidi, tanto per citarne alcuni. Queste sostanze provocano la formazione nell’organismo dei cosiddetti radicali liberi che, se in eccesso, si attaccano ai componenti cellulari come il Dna e le proteine, provocando danni e facendo invecchiare i tessuti fino alla morte.
Qui interviene la papaya fermentata: efficace nell’aiutare le difese dell’organismo contro i radicali liberi in malattie comuni come il raffreddore e l’influenza, ma anche in patologie più importanti come l’Aids o il Parkinson. Una tesi che suscita molte perplessità, anche perché non c’è stata ancora alcuna sperimentazione clinica, ma che potrebbe essere supportata dai risultati di un importante studio scientifico in arrivo entro l’anno.
E che dire del tè verde. Secondo uno studio giapponese, cinque tazze al giorno ridurrebbero del 16% il rischio di morte cause generiche, e addirittura del 26% per malattie cardiovascolari. A trarre vantaggio dall’antica bevanda sarebbero soprattutto le donne.
In questi ultimi anni il tè è stato oggetto di numerosi studi soprattutto sugli animali, in cui se ne dimostravano gli effetti protettivi contro malattie legate al cuore e cancro. Ma analoghi risultati per l’uomo non erano ancora arrivati. Per dare una risposta definitiva, gli epidemiologi di Sendai hanno studiato per undici anni oltre 40 mila adulti. Incrociando i dati del tasso di mortalità generale e causa-specifico con quelli del consumo di tè verde, è emerso che più tazze se ne bevono (dalle cinque al giorno in su), minore è il rischio di morte: secondo gli scienziati, i polifenoli di cui il tè verde è ricco agiscono come antiossidanti, proteggendo dai danni dei radicali liberi.
Il tè è la bevanda più bevuta al mondo dopo l’acqua e se ne producono tre miliardi di chilogrammi ogni anno. Data la vastità di consumi, è evidente che un effetto benefico anche minimo sull’uomo potrebbe avere ricadute enormi in termini di salute pubblica.
ASD "Proform Messina Road Runners Club"
e bevete tanta l'acqua!
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