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Magnesio e potassio alimenti
Gli alimenti che contengono potassio e magnesio sono tantissimi e anche buoni, molti ingredienti della nostra dieta quotidiana sono buone fonti naturali di magnesio, ma ci sono varie fonti naturali di magnesio che contengono anche potassio, alcuni di questi sono: Ortaggi a foglia, cereali, latticini, frutta secca, legumi, e frutta, com’è risaputo è sempre meglio assumere fonti naturali di magnesio piuttosto che integratori sintetici, questo perché le fonti naturali di magnesio sono più facilmente assimilabili dal corpo.
Magnesio e potassio
Quali alimenti contengono buone quantità di potassio e magnesio?
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci forniscono alla dieta una adeguata quantità di magnesio che limita il rischio di contrarre malattie come l'asma, il diabete e l'osteoporosi, un altri alimenti molto utili sono: Broccoli, noci, mandorle, anacardi e arachidi anch’essi ottime fonti di potassio e magnesio; tra i cereali, orzo, crusca di avena, riso integrale, grano intero, sono un ottima fonte di tali elementi, come anche tutti i derivati del latte: latte scremato, yogurt e formaggi, sono considerati ottime fonti naturali di magnesio che possono essere facilmente aggiunte ad una dieta equilibrata. Tra la frutta, le banane oltre ad essere ricche di magnesio, sono anche ricche di potassio, così come l’uvetta i fichi che oltretutto contribuiscono e risolvere i problemi di stitichezza cronica.
Una valida alternativa alle verdure in una dieta non strettamente vegetariana, è fornita da un buon consumo di pesce, ma preferibilmente alla griglia o al vapore, perché la frittura ne riduce i valori nutritivi.
Altre conti non comuni di potassio sono i fagioli e i fagioli di soia e tra le bevande il cacao e il caffè sono le maggiori fonti di magnesio.
Effetti benefici del potassio
Tutti noi sappiamo che il potassio fornisce molti benefici al nostro organismo, questo è uno dei principali motivi per cui si mangiano molte più banane che non mele e arance. Ma esattamente a cosa serve il potassio? Quali sono le sue proprietà benefiche? In concreto in una dieta povera di sodio il potassio puù svolgere un ruolo fondamentale nell’abbassamento della pressione sanguigna, ma non solo, infatti il potassio non è solo fondamentale per la salute del cuore, ma anche per l'apparato scheletrico e muscolare. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio è di 4.700 mg sia per gli uomini che per le donne, ma la grande sorpresa è che le banane non sono nemmeno nella top ten dei cibi che contengono naturalmente una maggiore concentrazione di Potassio.
Ecco a voi la lista dei cibi più ricchi di potassio in assoluto:
Patate dolci
Questo ortaggio diffusissimo nelle cucine di tutto il mondo, considerato da molti solo una radice, è la principale fonte di potassio, infatti una patata ha 694 mg di potassio, circa il 15% della dose giornaliera raccomandata con solo 131 calorie, inoltre le patate dolci donano anche un apporto energetico di entrambe Beta Carotene e Vitamina A.
Alcune ricette con le patate:
Patate indiane con lenticchie e verdura
Casseruola di patate dolci
Patate gratinate con verdure
Dolce di patate fritte
Di patate dolci al curry e zuppa di lenticchie
Patate arrosto speziate dolci
Spezzatino di patate dolci e arachidi
Arrosto, patate dolci arrostite e rucola
Pollo e Schiacciata di patate dolci
Succo d'arancia
Molto usato a colazione per la sua famosa vitamina C (anche se in realtà è solo al numero 4 nella lista delle principali fonti di vitamina C), il succo d'arancia è anche un'ottima fonte di potassio ed il suo pregio è che è facilissimo da mangiare o da bere in qualunque momento della giornata.
Alcune ricette con le arance:
Aranciata e Ginger
Quaglia in salsa d’arancia caramellata
Albicocca, barbabietola, cumino in Zuppa d’arancia
Rosmarino arancione della turchia
Succo d’arancia e mimosa
Muffins al farro e arancia
Brasato al succo di arancia ed albicocca
Anatra all’arancia
Mirtillo e Ginger Punch
Mela al burro e succo d’arancia
Il miele fresco tè verde e arancia
Le Barbabietole
Le barbabietole non sono solo una fonte superiore di vitamina A e vitamina K, ma sono anche ricche di potassio, circa 655 mg in mezza tazza. Se non doveste trovarle nel vostro supermercato provate da qualche agricoltore locale o al limite sostituiteli con i cavoli in qualsiasi vostra ricetta casereccia come minestroni o passati di verdura nonché primi piatti o contorni.
Patate
Le patate sono gli ortaggi preferiti dagli Americani, una patata ha 610 mg di potassio e 145 calorie - se se ne mangia anche la buccia, questo ne fa un cibo super nutriente, fonte di vitamina B6, importante per la salute della pelle e di molte altre parti del nostro organismo, ma dovete prestare mola attenzione perché potrebbero essere coperte di pesticidi, quindi possibilmente scegliete le patate biologiche.
Ecco alcune gustose ricette:
Portobellos: biscotti di patate e bietole,
Patate tritate con sedano e rapa
Patate ripiene
Purè di patate al forno
Pollo disossato con patate
Fagioli bianchi
Come tutti i fagioli, anche i fagioli bianchi sono una grande fonte di amido, proteine e fibre.
Mezza tazza di fagioli bianchi hanno 595 mg di potassio, ma i fagioli bianchi sono anche una fonte eccelsa di ferro.
Ricette possibili:
Zuppa di fagioli
Scarola nera e Zuppa di fagioli
Insalata di quinoa con asparagi, arrosto e fagioli bianchi
Minestrone
Datteri
Questi gustosissimi frutti provenienti dal Medio Oriente sono una grande grande fonte di potassio. Pensate che ne basta solo mezzo bicchiere per ottenere 584 mg di potassio.
Ricette:
Tortino di mele al forno con farina d'avena e datteri
Datteri secchi con plumcake
Yogurt
Lo yogurt è alla base di una alimentazione sana ed equilibrata, infatti questo utilissimo alimento derivato dai latticini è semplice e veloce e può diventare la vostra fonte principale di calcio, ma non bisogna ignorare il fatto che fornisce anche una grandissima quantità di potassio. Mezzo chilo di yogurt magro contiene 579 mg di potassio.
Ricette:
Crostate di cereali con yogurt e frutta fresca
Trota con barbabietole rafano, salsa di yogurt e aglio
Spiedini di frutta alla griglia con croccanti Dip Yogurt
Mousse di yogurt, agrumi con salsa di fragola e lampone
Torta di yogurt con salsa di mirtilli
Cetrioli e insalata portulaca invernale di Yogurt
Avocado, yogurt e insalata di mare
Insalata di barbabietola e di dente di leone
Pomodori
Un quarto di tazza di passata di pomodoro contiene 2,8 mg di vitamina E (circa un quinto del fabbisogno giornaliero), 664 mg di potassio, 34 mg di licopene, e 54 calorie. Provatelo con la carne di maiale, i fagioli e e la birra biologica.
Alcune Ricette:
Spaghetti con sugo alla Bolognese
Stufato di verdure con tofu nizzarda
Manzo al sugo
Spaghetti con carciofi, fagioli, spinaci
Zuppa di Harissa
Petto di pollo al curry
Zuppa di pomodoro e riso
Zuppa di verdure fatto in casa
BBQ Petto
Pie pastore con Brown Ale
Gamberi con salsa barbecue asiatica
Uvetta
Questo buonissimo frutto molto diffuso come semplice spuntino, ha 543 mg di potassio in ogni bicchiere.
Ricette:
Farina d'avena con uvetta
Bietole salatate con Uvetta e capperi
Pasta con broccoli Rape e Ceci
Costolette di maiale ripiene
Spinaci all’aglio con peperoncino e uvetta
Torta al miele
Pane di grano intero irlandese
Costolette di maiale ripiene
Caponata di melanzane alla griglia
Paese di pollo al curry
Barrette di cereali
Torta al cioccolato umido
Vongole
Le Vongole sono forse tra i cibi più ricchi di tutti, infatti contengono magnesio, potassio, ma anche sono la prima fonte sia di ferro che di vitamina B12. Tre grammi di vongole contengono 534 mg di potassio e 126 calorie.
Considerazione finale sugli alimenti ricchi di magnesio e potassio
Come avete avuto modo di leggere inserire nella propria dieta alimenti ricchi di potassio e magnesio è facilissimo ed anche gustosissimo, quindi prima di prediligere il consumo di integratori alimentari provate a migliorare la vostra dieta.
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