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Magnesio e potassio
Magnesio e potassio vengono spesso fatti sposare all'interno dei vari supplementi alimentari con finalità reidrantanti, diuretiche o di semplice integrazione. Il razionale di questa associazione risiede nella stretta correlazione biologica tra i livelli dei due minerali nell'organismo; il magnesio, infatti, rappresenta un cofattore essenziale per l'attività della pompa sodio/potassio, preposta al trasporto di ioni sodio nelll'ambiente extracellulare e di ioni potassio nell'ambiente interno alle cellule. Tale trasporto avviene contro gradiente di concentrazione e deve quindi sfruttare l'energia derivante dall'idrolisi dell'ATP. Per quanto detto, carenze di magnesio possono limitare la funzionalità di questa pompa, riducendo le concentrazioni intracellulari di potassio ed aumentando quelle di sodio.
Le carenze di magnesio possono quindi condurre a perdite di potassio.
Non sorprende come in molti pazienti malati, disidratati o in terapia con diuretici tiazidici, si individuino contemporaneamente carenze di magnesio e potassio (ipokaliemia + ipomagnesiemia). Il fatto che il magnesio - proprio come il potassio - sia uno ione principalmente intracellulare, fa sì che molto spesso il suo dosaggio nel sangue non rifletta il reale stato delle riserve organiche; una riduzione delle concentrazioni sieriche di questo minerale può quindi risultare un segnale assai tardivo di ipomagnesiemia.
Nei pazienti con ipokaliemia documentata (carenza di potassio), non risolta tramite supplementazione con specifici integratori di potassio, è particolarmente indicata la somministrazione congiunta di magnesio. Una carenza di magnesio non colmata, infatti, rischia di compromettere il risultato terapeutico della somministrazione di potassio per trattare una concomitante ipopotassiemia.
Carenze di magnesio e potassio possono essere segnalate da sintomi come: stanchezza cronica, stitichezza, depressione, mal di testa, insonnia, debolezza muscolare, nervosismo, edemi periferici (caviglie, piedi gonfi) e difficoltà respiratorie.
Carenze di magnesio e potassio possono essere collegate ad intensa attività fisica, copiosa sudorazione, diarrea e malassorbimento, vomito, diabete mal controllato, malnutrizione, alcolismo, ipertensione ed insufficiente apporto alimentare. Il magnesio, essendo parte integrale della clorofilla, è diffuso soprattutto nei vegetali verdi; il potassio, oltre che nella verdura e nei legumi, abbonda nella frutta (fichi, datteri, prugne, noci) e nei cereali.
Magnesio e Sindrome Premestruale
Il magnesio è un oligoelemento indispensabile all'omeostasi cellulare; pare che la sua presenza negli alimenti sia piuttosto diffusa, soprattutto nei vegetali, ed in condizioni fisiologiche non se ne conoscono carenze alimentari; il deficit (indotto o comunque secondario ad altri disturbi) di magnesio si manifesta con un'alterazione del metabolismo del calcio, del sodio e del potassio, che sfocia in debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca e crisi tetaniche.
Nel soggetto sano la razione raccomandata di magnesio è di circa 3 o 4,5 mg/kg, tuttavia, è emerso che lievi carenze di magnesio possono essere completamente asintomatiche e che, a volte, la sua integrazione può ridurre i sintomi legati alla sindrome premestruale ed in particolar modo l'indolenzimento associato al gonfiore mammario.
La sindrome premestruale è caratterizzata da un insieme di sintomi che si manifestano tipicamente nella seconda fase del ciclo; tra questi si evidenziano alterazioni fisiche, psichiche, e comportamentali. I fattori scatenanti sono verosimilmente molteplici: ormonali, dietetici (tra i quali verosimilmente anche il deficit di magnesio), metabolici e di neurotrasmissione.
La diagnosi di sindrome premestruale viene effettuata attraverso la rilevazione, nei 5 giorni precedenti il flusso, di alcuni segni somatici e psicoaffettivi; essi devono manifestarsi per almeno 3 cicli consecutivi e devono essere completamente assenti tra il 4° ed il 12° giorno del ciclo. Ovviamente, la comparsa dei sintomi deve incidere sullo stile di vita del soggetto e presentarsi indipendentemente dall'assunzione di alcol, farmaci e droghe.
La terapia più indicata al trattamento della sindrome premestruale è medica ma non specifica; si distinguono terapie nutrizionali, ormonali e con farmaci che agiscono sul sistema nervoso centrale (SNC). I farmaci vengono somministrati in maniera personalizzata ma spesso anche indicazioni generali sull'incremento dell'attività fisica possono essere un valido aiuto. La terapia nutrizionale è particolarmente indicata nelle forme lievi, ma non deve mancare anche in quelle più importanti; viene intrapresa nella seconda metà del ciclo e si basa sull'incremento di alcune molecole verosimilmente utili alla riduzione dei sintomi. Tra queste, la più efficace sembra l'integrazione di oligoelementi e soprattutto di magnesio; esso viene somministrato principalmente nella fase luteinica, in genere attraverso il pidolato di magnesio, alla dose di 300 mg/die per via orale, tuttavia, nel dubbio di una carenza più significativa è possibile incrementare la dose fino a 1,5g di magnesio elementare, suddivisi in 2-3 assunzioni giornaliere. In generale, i sali organici di magnesio (gluconato, aspartato, citrato, pidolato, lattato, orotato) dimostrano un miglior assorbimento intestinale rispetto ai sali inorganici (cloruro di magnesio, carbonato di magnesio, magnesio ossido, magnesio solfato).
NB. Prima di intraprendere l'integrazione (valutata e somministrata dal medico curante) è opportuno assicurarsi che la funzionalità renale del soggetto non sia compromessa.
Per ottimizzare la terapia nutrizionale (preventiva o palliativa) della sindrome premestruale oltre al magnesio potrebbe dimostrarsi utile integrare:
Piridossina (vit B6), fino a 100 mg/die p.o.
Tocoferolo (vit E), fino a 300 UI/die p.o.,
entrambi nella fase luteinica.
Il controllo della terapia nutrizionale (o combinata) per la sindrome premestruale si basa sulla valutazione clinica ambulatoriale ad intervalli di tre mesi, e poi ogni sei mesi, associata alla registrazione dei sintomi emersi dal questionario di autovalutazione; ciò permette di valutare l'efficacia del trattamento complessivo nell'arco del tempo.
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arca1959.
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grazie Gina . -
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Magnesio e potassio alimenti
Gli alimenti che contengono potassio e magnesio sono tantissimi e anche buoni, molti ingredienti della nostra dieta quotidiana sono buone fonti naturali di magnesio, ma ci sono varie fonti naturali di magnesio che contengono anche potassio, alcuni di questi sono: Ortaggi a foglia, cereali, latticini, frutta secca, legumi, e frutta, com’è risaputo è sempre meglio assumere fonti naturali di magnesio piuttosto che integratori sintetici, questo perché le fonti naturali di magnesio sono più facilmente assimilabili dal corpo.
Magnesio e potassio
Quali alimenti contengono buone quantità di potassio e magnesio?
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci forniscono alla dieta una adeguata quantità di magnesio che limita il rischio di contrarre malattie come l'asma, il diabete e l'osteoporosi, un altri alimenti molto utili sono: Broccoli, noci, mandorle, anacardi e arachidi anch’essi ottime fonti di potassio e magnesio; tra i cereali, orzo, crusca di avena, riso integrale, grano intero, sono un ottima fonte di tali elementi, come anche tutti i derivati del latte: latte scremato, yogurt e formaggi, sono considerati ottime fonti naturali di magnesio che possono essere facilmente aggiunte ad una dieta equilibrata. Tra la frutta, le banane oltre ad essere ricche di magnesio, sono anche ricche di potassio, così come l’uvetta i fichi che oltretutto contribuiscono e risolvere i problemi di stitichezza cronica.
Una valida alternativa alle verdure in una dieta non strettamente vegetariana, è fornita da un buon consumo di pesce, ma preferibilmente alla griglia o al vapore, perché la frittura ne riduce i valori nutritivi.
Altre conti non comuni di potassio sono i fagioli e i fagioli di soia e tra le bevande il cacao e il caffè sono le maggiori fonti di magnesio.
Effetti benefici del potassio
Tutti noi sappiamo che il potassio fornisce molti benefici al nostro organismo, questo è uno dei principali motivi per cui si mangiano molte più banane che non mele e arance. Ma esattamente a cosa serve il potassio? Quali sono le sue proprietà benefiche? In concreto in una dieta povera di sodio il potassio puù svolgere un ruolo fondamentale nell’abbassamento della pressione sanguigna, ma non solo, infatti il potassio non è solo fondamentale per la salute del cuore, ma anche per l'apparato scheletrico e muscolare. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio è di 4.700 mg sia per gli uomini che per le donne, ma la grande sorpresa è che le banane non sono nemmeno nella top ten dei cibi che contengono naturalmente una maggiore concentrazione di Potassio.
Ecco a voi la lista dei cibi più ricchi di potassio in assoluto:
Patate dolci
Questo ortaggio diffusissimo nelle cucine di tutto il mondo, considerato da molti solo una radice, è la principale fonte di potassio, infatti una patata ha 694 mg di potassio, circa il 15% della dose giornaliera raccomandata con solo 131 calorie, inoltre le patate dolci donano anche un apporto energetico di entrambe Beta Carotene e Vitamina A.
Alcune ricette con le patate:
Patate indiane con lenticchie e verdura
Casseruola di patate dolci
Patate gratinate con verdure
Dolce di patate fritte
Di patate dolci al curry e zuppa di lenticchie
Patate arrosto speziate dolci
Spezzatino di patate dolci e arachidi
Arrosto, patate dolci arrostite e rucola
Pollo e Schiacciata di patate dolci
Succo d'arancia
Molto usato a colazione per la sua famosa vitamina C (anche se in realtà è solo al numero 4 nella lista delle principali fonti di vitamina C), il succo d'arancia è anche un'ottima fonte di potassio ed il suo pregio è che è facilissimo da mangiare o da bere in qualunque momento della giornata.
Alcune ricette con le arance:
Aranciata e Ginger
Quaglia in salsa d’arancia caramellata
Albicocca, barbabietola, cumino in Zuppa d’arancia
Rosmarino arancione della turchia
Succo d’arancia e mimosa
Muffins al farro e arancia
Brasato al succo di arancia ed albicocca
Anatra all’arancia
Mirtillo e Ginger Punch
Mela al burro e succo d’arancia
Il miele fresco tè verde e arancia
Le Barbabietole
Le barbabietole non sono solo una fonte superiore di vitamina A e vitamina K, ma sono anche ricche di potassio, circa 655 mg in mezza tazza. Se non doveste trovarle nel vostro supermercato provate da qualche agricoltore locale o al limite sostituiteli con i cavoli in qualsiasi vostra ricetta casereccia come minestroni o passati di verdura nonché primi piatti o contorni.
Patate
Le patate sono gli ortaggi preferiti dagli Americani, una patata ha 610 mg di potassio e 145 calorie - se se ne mangia anche la buccia, questo ne fa un cibo super nutriente, fonte di vitamina B6, importante per la salute della pelle e di molte altre parti del nostro organismo, ma dovete prestare mola attenzione perché potrebbero essere coperte di pesticidi, quindi possibilmente scegliete le patate biologiche.
Ecco alcune gustose ricette:
Portobellos: biscotti di patate e bietole,
Patate tritate con sedano e rapa
Patate ripiene
Purè di patate al forno
Pollo disossato con patate
Fagioli bianchi
Come tutti i fagioli, anche i fagioli bianchi sono una grande fonte di amido, proteine e fibre.
Mezza tazza di fagioli bianchi hanno 595 mg di potassio, ma i fagioli bianchi sono anche una fonte eccelsa di ferro.
Ricette possibili:
Zuppa di fagioli
Scarola nera e Zuppa di fagioli
Insalata di quinoa con asparagi, arrosto e fagioli bianchi
Minestrone
Datteri
Questi gustosissimi frutti provenienti dal Medio Oriente sono una grande grande fonte di potassio. Pensate che ne basta solo mezzo bicchiere per ottenere 584 mg di potassio.
Ricette:
Tortino di mele al forno con farina d'avena e datteri
Datteri secchi con plumcake
Yogurt
Lo yogurt è alla base di una alimentazione sana ed equilibrata, infatti questo utilissimo alimento derivato dai latticini è semplice e veloce e può diventare la vostra fonte principale di calcio, ma non bisogna ignorare il fatto che fornisce anche una grandissima quantità di potassio. Mezzo chilo di yogurt magro contiene 579 mg di potassio.
Ricette:
Crostate di cereali con yogurt e frutta fresca
Trota con barbabietole rafano, salsa di yogurt e aglio
Spiedini di frutta alla griglia con croccanti Dip Yogurt
Mousse di yogurt, agrumi con salsa di fragola e lampone
Torta di yogurt con salsa di mirtilli
Cetrioli e insalata portulaca invernale di Yogurt
Avocado, yogurt e insalata di mare
Insalata di barbabietola e di dente di leone
Pomodori
Un quarto di tazza di passata di pomodoro contiene 2,8 mg di vitamina E (circa un quinto del fabbisogno giornaliero), 664 mg di potassio, 34 mg di licopene, e 54 calorie. Provatelo con la carne di maiale, i fagioli e e la birra biologica.
Alcune Ricette:
Spaghetti con sugo alla Bolognese
Stufato di verdure con tofu nizzarda
Manzo al sugo
Spaghetti con carciofi, fagioli, spinaci
Zuppa di Harissa
Petto di pollo al curry
Zuppa di pomodoro e riso
Zuppa di verdure fatto in casa
BBQ Petto
Pie pastore con Brown Ale
Gamberi con salsa barbecue asiatica
Uvetta
Questo buonissimo frutto molto diffuso come semplice spuntino, ha 543 mg di potassio in ogni bicchiere.
Ricette:
Farina d'avena con uvetta
Bietole salatate con Uvetta e capperi
Pasta con broccoli Rape e Ceci
Costolette di maiale ripiene
Spinaci all’aglio con peperoncino e uvetta
Torta al miele
Pane di grano intero irlandese
Costolette di maiale ripiene
Caponata di melanzane alla griglia
Paese di pollo al curry
Barrette di cereali
Torta al cioccolato umido
Vongole
Le Vongole sono forse tra i cibi più ricchi di tutti, infatti contengono magnesio, potassio, ma anche sono la prima fonte sia di ferro che di vitamina B12. Tre grammi di vongole contengono 534 mg di potassio e 126 calorie.
Considerazione finale sugli alimenti ricchi di magnesio e potassio
Come avete avuto modo di leggere inserire nella propria dieta alimenti ricchi di potassio e magnesio è facilissimo ed anche gustosissimo, quindi prima di prediligere il consumo di integratori alimentari provate a migliorare la vostra dieta..
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